國(guó)內(nèi)外數(shù)十年來(lái)的研究一致顯示：生活方式干預(yù)可以降低血壓、預(yù)防或延遲高血壓的發(fā)生、降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。健康生活方式應(yīng)該連續(xù)貫穿高血壓改善全過(guò)程，必要時(shí)聯(lián)合抗高血壓藥物改善。
在人們的日常生活中，其實(shí)要做到這7個(gè)要素，并不難!
一、減少鈉鹽攝入，增加鉀攝入
1.鈉鹽可顯著升高血壓以及高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，適度減少鈉鹽攝入可有效降低血壓。鈉鹽攝入過(guò)多和(或)鉀攝入不足，以及“鉀鈉攝入比值”較低是我國(guó)高血壓發(fā)病的重要危險(xiǎn)因素。
2.我國(guó)居民的膳食中75.8%的鈉來(lái)自于家庭烹飪用鹽，其次為高鹽調(diào)味品和加工食品中的鈉鹽。為了預(yù)防高血壓和降低高血壓患者的血壓，鈉的攝入量減少至2400毫克/天(相當(dāng)于“6克氯化鈉”)。所有高血壓患者均應(yīng)采取各種措施，限制鈉鹽攝入量。主要措施包括：
①減少烹調(diào)用鹽及含鈉高的調(diào)味品(包括味精、醬油);
②避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如咸菜、火腿、各類(lèi)炒貨和腌制品;
③建議在烹調(diào)時(shí)盡可能使用定量鹽勺，以起到警示的作用。
3.增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。主要措施為：
①增加富鉀食物(如：新鮮蔬菜、水果和豆類(lèi))的攝入量;
②腎功能良好者可選擇“低鈉富鉀替代鹽”。
③不建議服用鉀補(bǔ)充劑(包括藥物)來(lái)降低血壓。腎功能不全者補(bǔ)鉀前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生。
二、合理膳食
1.合理膳食模式可降低人群高血壓、心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。建議高血壓患者和有可能進(jìn)展為高血壓風(fēng)險(xiǎn)的正常血壓者，飲食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纖維的全谷物、植物來(lái)源的蛋白質(zhì)為主，減少飽和脂肪和膽固醇攝入。
2.DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)飲食富含新鮮蔬菜、水果、低脂(或脫脂)乳制品、禽肉、魚(yú)、大豆和堅(jiān)果，少糖、含糖飲料和紅肉，其飽和脂肪和膽固醇水平低，富含鉀鎂鈣等微量元素、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和纖維素。
3.在高血壓患者中，DASH飲食可分別降低收縮壓11.4mmHg、降低舒張壓5.5mmHg，一般人群可降低收縮壓6.74mmHg、降低舒張壓3.54mmHg，高血壓患者控制熱量攝入，血壓降幅更大。依從DASH飲食能夠有效降低冠心病和腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。
三、控制體重
1.推薦將體重維持在健康范圍內(nèi)：體質(zhì)指數(shù)BMI：18.5～23.9 kg/m2，男性腰圍<90cm，女性<85cm。
2.建議所有超重和肥胖患者減重?？刂企w重，包括控制能量攝入、增加體力活動(dòng)和行為干預(yù)。在膳食平衡基礎(chǔ)上減少每日總熱量攝入，控制高熱量食物(高脂肪食物、含糖飲料和酒類(lèi)等)的攝入，適當(dāng)控制碳水化合物的攝入。
3.提倡進(jìn)行規(guī)律、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、減少久坐時(shí)間。
4.行為療法，如建立節(jié)食意識(shí)、制定用餐計(jì)劃、記錄攝入食物種類(lèi)和重量、計(jì)算熱量等，對(duì)減輕體重有一定幫助。
5.對(duì)于綜合生活方式干預(yù)減重效果不理想者，推薦使用藥物改善或手術(shù)改善。
6.對(duì)特殊人群，如哺乳期婦女和老年人，應(yīng)視具體情況采用個(gè)體化減重措施。
7.減重計(jì)劃應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持，速度因人而異，不可急于求成。建議將目標(biāo)定為一年內(nèi)體重減少初始體重的5%～10%。
四、不吸煙
1.吸煙是一種不健康行為，是心血管病和癌癥的主要危險(xiǎn)因素之一。“被動(dòng)吸煙”顯著增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
2.戒煙雖不能降低血壓，但戒煙可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，益處十分肯定。
3.醫(yī)師應(yīng)該強(qiáng)烈建議并督促高血壓患者戒煙。詢(xún)問(wèn)每位患者每日吸煙數(shù)量及吸煙習(xí)慣等，并應(yīng)用清晰、強(qiáng)烈、個(gè)性化方式建議其戒煙。
4.在評(píng)估吸煙者的戒煙意愿后，幫助吸煙者在1～2 周的準(zhǔn)備期后采用“突然停止法”開(kāi)始戒煙;指導(dǎo)患者應(yīng)用戒煙藥物對(duì)抗戒斷癥狀，如尼古丁貼片、尼古丁咀嚼膠(非處方藥)、鹽酸安非他酮緩釋片和伐尼克蘭;對(duì)戒煙成功者進(jìn)行隨訪和監(jiān)督，避免復(fù)吸。
五、限制飲酒
1.過(guò)量飲酒顯著增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，且其風(fēng)險(xiǎn)隨著飲酒量的增加而增加，限制飲酒可使血壓降低。
2.建議高血壓患者不飲酒。如飲酒，則應(yīng)少量并選擇低度酒，避免飲用高度烈性酒。
3.每日酒精攝入量男性不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。每周酒精攝入量男性不超過(guò)140克，女性不超過(guò)80克。即：白酒攝入量少于50ml、葡萄酒少于100ml、啤酒少于300ml。
六、增加運(yùn)動(dòng)
1.運(yùn)動(dòng)可以改善血壓水平。有氧運(yùn)動(dòng)平均降低收縮壓3.84mmHg、降低舒張壓2.58 mmHg。
2.隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，高血壓患者定期鍛煉可降低心血管死亡和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。建議非高血壓人群(為降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn))、高血壓患者(為了降低血壓)，除日常生活的活動(dòng)外，每周4～7天，每天累計(jì)30～60 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、騎自行車(chē)、游泳等。
3.運(yùn)動(dòng)形式可采取有氧、阻抗和伸展等。以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)作為補(bǔ)充。
4.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度須因人而異，常用運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為能達(dá)到最大心率的60～70%的運(yùn)動(dòng)?！咀畲笮穆?次/分鐘)= 220﹣年齡】。高危患者運(yùn)動(dòng)前需要進(jìn)行專(zhuān)業(yè)評(píng)估。
七、減輕精神壓力，保持心理平衡
1.精神緊張可激活交感神經(jīng)從而使血壓升高。
2.精神壓力增加的主要原因包括：①過(guò)度的工作和生活壓力;②病態(tài)心理，包括抑郁癥、焦慮癥、A 型性格、社會(huì)孤立和缺乏社會(huì)支持等。
3.醫(yī)生應(yīng)該對(duì)高血壓患者進(jìn)行壓力管理，指導(dǎo)患者進(jìn)行個(gè)體化認(rèn)知行為干預(yù)。必要情況下采取心理改善聯(lián)合藥物改善緩解焦慮和精神壓力?；蚪ㄗh患者到精神類(lèi)專(zhuān)業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診，避免由于精神壓力導(dǎo)致的血壓波動(dòng)。
參考文獻(xiàn)：中國(guó)高血壓防治指南(2018 年修訂版)
